به اضطراب نمره نمی دهند!
نوشته شده توسط رضا پورعلی در ۱۰ دی ۱۳۸۸ در دسته روانشناسی
قبل از اینکه برویم سراغ اصل مطلب بهتر است بدانید اضطراب در حد خودش اصلا چیز بدی نیست. هنگامی که تکلیفی به آدم واگذار می شود، بهترین کارکردش زمانی است که در حد متوسطی اضطراب داشته باشند. با این حساب اضطراب امتحان هم به دو دسته خوب و بد تقسیم می شود:
- اضطراب موثر
به اضطراب متوسط یا در حد معقولی که باعث می شود فرد بهتر و سریع تر کار کند، اضطراب تسهیل کننده گویند. نشانه های این اضطراب ممکن است از حالت معمول کمی شدیدتر باشد، مثلا روزهای قبل از امتحان، امتحان دهنده به کوچکترین مزاحمتی اعتراض کند، یک شیوه خیلی خاص درس خواندن را تکرار کند و به درخواست های اطرافیان توجهی نداشته باشد.
- اضطراب مخرب
همان چیزی است که این مطلب درباره آن است. کلی ترین فرقش هم با اضطراب موثر شدت آن است. در اضطراب مخرب فرد آنقدر درگیر نشانه های اضطراب می شود که فرایند یادگیری اش مختل می شود.
.
نشانه های اضطراب امتحان
بهترین راه بیان این نشانه ها تقسیم آنها به سه بخش قبل، هنگام و بعد از امتحان است.
.
.
- نشانه های قبل از امتحان
کسی که اضطراب امتحان دارد هنگام درس خواندن این نشانه ها را دارد:
۱- بدون اطمینان درس می خواند، یعنی واقعا نمی داند که چیزی را که خوانده، یاد گرفته است یا نه ۲- موقع درس خواندن بیشتر به نتیجه امتحان فکر می کند تا به یادگیری. البته یادتان باشد همه ما هنگام به نتیجه هم فکر می کنیم اما اگر این فکر آنقدر ذهن را بگیردکه کسی نتواند یک درس را هضم کند، نشانه اضطراب امتحان اوست ۳- احساس دلشوره و تشویش مداوم ۴- نشانه های روان تنی ای مثل درد معده و شکم و حالت تهوع ۵- پرخوری یا کم خوری که معمولا دومی بیشتر است ۶- پرخوابی یا کم خوابی یا بدخوابی. اولی و دومی که معلوم است ولی سومی یعنی اینکه فرد به اندازه می خوابد اما از خوابش احساس رضایت نمی کند ۸- افراط و تفریط در ساعت هایی که برای مطالعه می گذارد.
- نشانه های هنگام امتحان
این نشانه ها از همه بدتر است. از لحاظ فکری ممکن است فرد کلا حواسش از جلسه امتحان پرت شده یا یک دفعه بینایی و شنوایی اش مختل شود. از نشانه فراگیرترش وقفه ذهنی است. یک دفعه آدم هر چیزی را که خوانده از ذهنش می رود و با اینکه مطمئن است جواب سوال ها را می داند، هیچ چیزی به ذهنش نمی آید. از لحاظ جسمی هم ممکن است به فرد حالت تهوع دست بدهد یا آن قدر دستش عرق کند که مداد در آن سر بخورد، رنگش صورت و دستانش مثل گچ سفید شود، بدنش سرد شود یا حتی غش کند!
- نشانه های بعد از امتحان
جالب ترین نشانه این است که فرد به دروغ، خودش را به نتیجه بی تفاوت نشان می دهد. غیر از این، احساس گناه می کند، مثلا از خودش می پرسد چرا بیشتر مطالعه نکردم و حتی از دیگران احساس خشم می کند، و دست آخر هم ممکن است نشانه های افسردگی را داشته باشد.
.
.
مقابله با اضطراب
حالا به مهمترین قسمت مطلب یعنی جنگ با اضطراب می پردازیم. روی هم رفته دو دسته از راهکارها برای مقابله با اضطراب امتحان وجود دارند، دسته ای که ریشه ای تر مشکل را بررسی کرده و آن را حل می کند و البته وقت بیشتری هم می گیرد و دسته ای که به طور موقتی با اضطراب مقابله می کند. ما هر دو دسته را می آوریم.
- روان درمانی شوید!
مخصوصا در مواقعی که اضطراب امتحانتان خیلی شدید است یا در موقعیت های دیگری غیر از امتحان هم مضطرب می شوید بهتر است مشکل را با کمک یک روانشناس حل کنید.
- مرور کنید
ساعت های آخر قبل از امتحان را بگذارید برای مرور چیزهایی که تا به حال خوانده اید، تا هم یک کلیت از چیزهایی که خوانده اید دستتان بیاید و هم مطالبی را که به خاطر ندانستن شان اضطراب دارید، بیشتر یاد بگیرید. کلا مرور کردن آدم را روشن می کند، هم یادگیری هایش را هم عواطفش را.
- برنامه خوابتان را تنظیم کنید
بهتر از همین حالا خوابتان را منظم تر کنید تا بدنتان یک ریتم طبیعی خواب و بیداری داشته باشد. کمبود خواب داشتن در شب امتحان همان و قاتی کردن حافظه بلند مدت هم همان.
- فشرده خوانی نکنید
ریتم درس خواندن در آدم های مختلف متفاوت است. بعضی ها می توانند سریع تر از دیگران درس بخوانند اما به هر حال همه ظرفیت خودشان را می دانند. روز های قبل از امتحان فشرده خوانی بیش از حد فقط یادگیریتان را کاهش داده و اضطرابتان را افزایش می دهد.
- برای پاس نکردن برنامه داشته باشید!
شما اسم هر چیزی را که موفقیت می گذارید تا جایی می تواند اضطراب آور باشد که نقطه مقابلش (یعنی شکست) را در نظر نگرفته باشید و برایش برنامه نداشته باشید. حتی برای پاس نکردن (افتادن) درس هم برنامه داشته باشید، مثلا گرفتنش در ترم آینده یا گذراندنش به صورت مهمان.
- توقعتان را منطقی تر کنید!
توقعاتتان را (مخصوصا اگر خودتان حس می کنید بیش از حد بالاست) بیاورید پایین و به ارزوهای واقعی تر فکر کنید. مطمئن باشید که آرامش بخش است.
- جلسه امتحان را مدیریت کنید
هر کسی یک جوری جلسه امتحانش را مدیریت می کند، یکی از همان اول شروع می کند به زدن سوال های ساده تر و یکی دیگر فله ای جواب می دهد. به هر حال اینکه وقت دستتان باشد و یک ایده برای مدیریت جلسه داشته باشید، خودش خیلی اضطراب زداست.
- یاد خدا فراموش نشود
اما اصلی ترین و مهمترین کار، این راهکار یکی از امتحان شده ترین کارهایی است که می توان قبل و هنگام امتحان انجام داد، همان طور که ما در آیات قرآن هم داریم «الا بذکر الله تطمئن القلوب». خواندن یک آیة الکرسی یا سوره کوثر یا چند تا ذکر قبل از امتحان و کمک خواستن از خداوند می تواند در کاهش اضطراب امتحان بسیار موثر باشد.
امیدواریم با انتشار این مطلب توانسته باشیم کمکی به کاهش اضطراب امتحان شما کرده باشیم. با نظرات خود ما را در ارائه مطالب بهتر کمک کنید. با آرزوی موفقیت شما دانش آموزان و دانشجویان در امتحانات این ترم.
.
برگرفته از شماره ۱۴۸ همشهری خانواده با تصرف
نوشته های مرتبط :
اشتراک رایگان مطالب سایت
